中性脂肪を運動で減らすコツ

中性脂肪値が高いと診断されたみなさんが、まず始めに思い浮かべる対策方法は、食生活の改善と運動だと思います。では、具体的にどのような運動を行えば、中性脂肪値が下がるのでしょう?

実は、単なるダイエットや筋トレの運動とは違い、中性脂肪を運動で効率的に減らすには少しのコツが必要です。

例えば激しい運動は逆効果にもなってしまう可能性があるため、 しっかり理解してから、運動を始めるようにしましょう。具体的な運動メニューと時間も合わせてご紹介したいと思います。

中性脂肪値を手っ取り早く下げるには、まず有酸素運動!!

運動には、有酸素運動無酸素運動があることはご存じでしょう。有酸素運動がジョギングのように呼吸しながらゆっくりと行うのに対して、無酸素運動は短距離走などのように、呼吸を止めて短時間で行う激しい運動のことです。

ここで重要なことは、無酸素運動が筋肉内の糖質をエネルギー源として消費するのに対して、有酸素運動が体内の脂肪をエネルギー源として消費する、という点です。

運動で中性脂肪を下げるには、激しい無酸素運動よりも、緩やかな有酸素運動を行わないといけないのです。

無酸素運動は、一瞬一瞬の動きが激しいので、達成感も得られやすいけれど、効率的に中性脂肪値を下げることはできない、ということを覚えておきましょう。

有酸素運動の具体例

有酸素運動の代表的なものに、ジョギング・ウォーキング・サイクリング・スイミング・ダンスなどが挙げられます。

ただ、これら以外の運動で、有酸素運動と無酸素運動どちらかわからないという人もいるかと思います。

その場合はその運動をする際、どういう呼吸をするかという点で判断しましょう。 フーフーとゆっくり深く呼吸する運動が有酸素運動、呼吸をしなかったりハッハッと短い呼吸をしたりする運動が無酸素運動です。

例えば、同じ走る動作にしてもジョギングとウォーキングは有酸素運動ですが、ダッシュとなると無酸素運動です。

また、筋トレはチカラを入れる時に呼吸を止めるので無酸素運動ですが、ストレッチはフーッと息を吐きながらするので有酸素運動です。 この覚え方で自分が気軽にできる有酸素運動をチョイスして行うとよいでしょう。

無酸素運動も交えて中長期的に中性脂肪が下がりやすい体質に!

基本的に中性脂肪をとりあえず下げるということを考えると、先述のとおり有酸素運動を行うのがいいでしょう。

ただ、無酸素運動を行うと筋力がつき、生活の中で勝手に消費される基礎代謝量が上がります。 すると、中性脂肪がつきにくく下がりやすい体質になることから、合わせて無酸素運動も一緒にやっておくことをオススメします。

無酸素運動は、呼吸が上がるくらい激しい運動が多いです。筋トレ・ダッシュ・ウエイトリフティングなど普通に生活している中にはない運動ばかりで、わざわざしないといけないものばかりですね。

また、どの運動も有酸素運動と違って負荷が非常にかかるため、しんどいですし、怪我の恐れも有酸素運動と比較すると非常に高くなります。

ですので、無酸素運動を実施する前にストレッチや体操をしっかりとおこなってから行うようにしましょう。

ここまで聞くとそこまでして無酸素運動したくないと思いますよね。。

ただ、この努力を続けると中性脂肪がつきにくくなるという、鎧を手に入れることができます。これは努力したものにしか装備できませんw

生涯にわたって中性脂肪をつけにくい体に!という高い志のある方は、最初は1日5分でもいいでも腕立て伏せや腹筋などを初めて見るのはいかがでしょうか。

次に、具体的に毎日の生活の中でどういったメニューをこなしていくのかご紹介しますね。

継続はチカラなり!! 1日30分の運動メニューはコレ!

実際運動と言ってもどれくらいの時間をかけるの?と気になりますよね。

目安の運動時間については、厚生労働省が運営している健康情報サイト e-ヘルスネットにて下記のように記載があります。

“20分以上運動しないと脂肪が燃焼してこないというようなことを耳にする方がいると思いますが、近年の研究成果から、1日に30分の運動を1回行なっても10分の運動を3回行なっても、両者の減量効果に差のないことが認められています。つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。”
参照:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html

1週間で合計180分以上ということですね!

運動自体は、30分連続で行う必要はなく、10分を3セットなど細切れでも同じ脂肪燃焼効果が期待できます。

ですので、駅まで歩いたりコンビニまで自転車で行かずに歩いたりとにかく、こまめに運動しましょう。 この1週間180分以上の運動を、実際の生活に落とし込んだ運動メニューにするとこのような感じになります。

●月〜金曜日
・出勤時と退勤時に10分ずつ駅までウォーキング:20分
・(調子がいい時)無酸素運動として筋トレ:10分
・(調子が乗らない時)ストレッチやラジオ体操など:10分
●土or日曜日
・朝起きてラジオ体操:5分
・ストレッチ:5分
・近くのスーパーまで歩いて買い物:10分
・風呂の前に腕立て伏せ:5分
・寝る前にストレッチ:5分

駅までの歩く時間が片道15分なら平日の運動はそれだけで目標クリアです。

土日も30分みっちりではなく、このように細切れで合間の時間に運動するのであれば続けられそうですよね。この”こまめに”というのが運動で中性脂肪を下げるコツなのでしっかり覚えておきましょう!

月〜金曜日までは毎日出勤で歩く必要があると考えると、実際土日のどちらか1日30分だけ意識的に運動することで、中性脂肪を効果的に下げていけるということですね。

ただ、運動には注意点もあります。 このサイトを見ている方の中にはいないかもしれませんが、運動をしましょうと一念発起して、急に4時間も5時間も連続して運動する場合です。

慶應義塾大学研究室が書いた「長時間運動の血中遊離脂肪酸に対する影響」という論文を見つけたのですが、その内容によると、

“長時間あるいは過度の運動は、血液中の遊離脂肪酸を著名に上昇させる。心臓に負担が加わっている場合に、高FFAは、不整脈をきたす恐れがある
参照:http://koara.lib.keio.ac.jp/xoonips/modules/xoonips/download.php/AN00135710-00230001-0047.pdf?file_id=61694

この論文を見てみると長時間の運動とは、6時間半〜9時間半の水泳や、20km走70分前後で走った場合のことを指します。無理ですよねw

ただ、急に運動に目覚めた方がストイックに運動をすると、不整脈をきたす恐れがあるとのことなので、徐々に運動時間を伸ばすようにしていきましょう。

運動で中性脂肪を減らすコツは文字にするとなんだか地味ですが、こうした積み重ねがなによりも重要です。継続はチカラなり……、ツラくなったときは、この合い言葉で、自分を奮い立たせてください!!

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